密かに睡眠についてお悩みを持つ方が多いようです。外見には全く表れませんので、ご本人が語って下さらないとわかりません。知人達との何気ない会話の中で「実は・・・。」とあって初めて知る機会を得ることが多いです。軽い睡眠導入剤を服用してる方もいらっしゃいます。
睡眠についての悩みにヒントになる解決策が得られるかも!
自身も年齢とともに睡眠時間が少なくなり密かに何故？と、疑問に思っていました。「寝ること自体体力がいるので若いときには長時間眠れても、年を取ると体力がなくなるし・・・。」と語っていた友人の一言に納得していました。最近受講している「道民カレッジ」連携公開講座で睡眠のヒントを得る機会があり興味深く受講しました。
札幌保険医療大学 第12回公開講座『光と食とサーカディアンリズム「良質な睡眠のための生活のヒント！」』2021.10．30（土）紀伊國屋書店札幌本店にて コーディネーター 教授齋藤早香枝さん
サーカディアンリズムと睡眠 ～光を上手に使いましょう～ 教授 萩野悦子
活動しようと思えば、今は昼夜を問わず24時間営業している店が多くあります。国民全体の平均睡眠時間は7時間12分で、50年前と比較すると約1時間短くなっています。睡眠で困っているのは女性に多く、40代を過ぎると増加します。睡眠が不足すると、集中力がなくなる、周りのことに注意が行かない、記憶力の低下、新しいことを覚えられない等が生じてきます。
「睡眠の種類とはたらき」
○レム睡眠 目が速く動く、脳の働きが活発
○ノンレム睡眠 脳の働きが低下、深い睡眠時に免疫物質やホルモンが分泌される
「眠くなる仕組み」
○疲れると眠くなる（恒常性維持機能）○決まった時刻に眠くなる（体内時計機能）
「サーカディアンリズム（24時間周期の生活リズム）」
睡眠覚醒リズム、体温リズム、血圧リズム、ホルモン分泌リズムがあり、午前6時頃に、体温・血圧・心拍数が上がり始め、腸が動き始める。一日の周期を刻む体内時計は24時間より少し長いが、光や食事で24時間内にリセットしていく。朝、目から明るい光が入るとリセットしやすい。朝から午前中にかけてしっかり太陽の光を浴びることが大切。就寝前のテレビ、パソコン、ゲームはメラトニン分泌が下がり眠れなくなる。
就寝前に手足を温めると眠気を誘う（入浴など）。休日の寝だめは良くないし、寝だめをすることはできない。日中にすっきり起きていられるのが良く、何時間寝なければならないという訳ではない。なるべく同じ時刻に起床できるのが望ましい。
時間栄養学とタイミングの栄養学 ～本当に朝食って必要なの？～ 教授 千葉昌樹
食べることの大切さを様々な視点から 光の刺激と食事の刺激
概目リズム（大体のリズム→サーカディアンリズム）
一日は24時間だが、一人一人24時間ではなくずれが生じている。地球の自転とずれていることになる。視交叉上核 光の刺激を受けて脳が目覚める。食事の影響で体が目覚める。これは単細胞生物にも存在する。ルズムの崩れには強い人と弱い人がいる。
朝食は何でも良く胃袋に入ることで、体内時計がリセットされる。極端な例として水コップいっぱいでも。体のリセットボタンを押すという朝食に強い効果がある。たんぱく質の代謝を促すバランスの取れた朝食が大切。細胞の一つ一つに体内時計が組み込まれている。乱れると知らず知らずのうちに心を蝕んでいくことになる。
100万年前の太古の昔から人が生き延びるために組み込まれたプログラム。昔は常に食料が手に入った訳ではない。三度三度の食事で炭水化物、タンパク質、脂肪を必ず取れなくても、3日から1週間単位で帳尻を合わせて構わない。夕食は就寝3時間前までに済ませる。一日のエネルギーを10とすると、朝食3、昼食3、夕食4の比重にすると理想的です。
（＊たんぱく質の重要性と体内で分解されるアミノ酸の効能について、メモが不十分なため記載しませんでした。）
