日記

「脳が冴える15の習慣 記憶・集中・思考力を高める」築山 節 著を読んで

年齢的にも物忘れ?を感じてしまうことが多くなってしまいました。特に、人の名前が出てこない。時間が経ったどうでもよい時に出てくるので、自分でも可笑しくなってしまう。職業柄、多くの人との出会いがあった。記憶の中で、通り過ぎて行っても良い人も多い。そう、自分に言い聞かせるようにしているのだが。

脳の活性化のため?生活リズムを整える、なるべく自分で食事の支度をする(それに伴う食材の購入)、毎日の散歩と軽登山や軽いジョギング(春から秋にかけて)で体を動かす、日記や家計簿を付ける等。しかし、「脳が冴える」ことにつながるのかは疑わしいです。この本に出会い改めて自分を律しているところです。

はじめに・・・良い習慣が脳を生まれ変わらせる

人から話しかけられてパッと反応できなったり、話を聞いても文章を読んでも内容が頭に入ってこない。よく知っているはずのことが思い出せなくなる。思考がすぐに途切れてしまう。良いアイディアが浮かばない。集中力が長続きしない。ただ、ぼんやりと時間が過ぎてしまう。

そのために、仕事や生活が上手くいかなくなっている・・・。そういう状態を自分で改善させ脳の使い方を改めることで、記憶力や集中力、思考力、意欲などを高めるための手引きとして本書があります。

いつの間にか脳の力を衰えさせている時、欠けているのは「ごく基本的なこと」で、そのことに自分では気づかず脳を働きにくくさせる方向に進んでしまっている。それは脳トレーニングを行うより「ごく基本的なこと」を生活に取り入れる、良い習慣を身につけることになる。「脳にとって良い習慣とは何か」を考えることです。

脳を活性化させる朝の過ごし方。足・手・口をよく動かそう 習慣1.生活の原点をつくる

脳は活発に働きたい時間、休みたいという時間という周期を繰り返しているので、それを一致させるのが大切。朝一定の時間に起き生活の原点をつくる(生活リズムを整える)ことの次に大切なのは、脳のウォーミングアップをすることで、できるだけ大ざっぽに足・手・口を意識して動かすとより効果的です。

活性化させたいのは思考系なのにどうして運動系の機能を使うのか。それは、血液を脳に巡らせ血流をよくするからです。生活のリズムを失うことは認知症の入口に等しい。

生活のどこかに「試験を受けている状態」を持とう 習慣2.集中力を高める

脳の力には「基本回転数」という要素があります。集中力を高めて速く的確的な判断ができる、臨機応変な対応できる、といった頭の回転の速さを言います。一度脳の基本回転数を上げると、その状態がしばらくは続きます。時間の制約をなくすと、「何がより重要か」も判断しにくくなります。

夜は情報を蓄える時間。睡眠中の「整理力」を利用しよう 習慣3.睡眠の意義

脳も筋肉と同じように疲労し、その疲労は十分な睡眠を取らなければ回復されません。もう一つの直接的な理由は、記憶の定着、思考の整理は起きている時よりも寝ている間の方が進みやすいからです。「ノンレム睡眠」は深い睡眠で、「レム睡眠」と呼ばれる浅い睡眠中には、思考系の中枢である前頭葉を含め、脳全体が活動し続けています。

入力がない状態で、一時的に保存していた記憶をより永続的な記憶に変換したり、得た情報を取捨選択し、思考の整理をしています。睡眠は、疲労回復のためではなく、思考の整理を進ませるために必要。夜は情報を蓄える時間に向いている。考えを大ざっぱにまとめ、早く寝ることが大切です。

家事こそ「脳トレ」。雑用を積極的にこなそう 習慣4.脳の維持力を高める

面倒なことはしたくない、楽をしたい、人任せにしたいという、脳のより原始的な欲求に従って動いてしまうと、結果的に、前頭葉の体力が落ちてくる。やればできるのにやらない人、自分を律して主体的に行動するよりも、人から命令されなければ動かない、感情系の要求に従ってダラダラ過ごす時間の長い人になってしまいます。

前頭葉の主要な活動は「選択」「判断」「系列化」なので、実際、前頭葉機能が低下している人は片付けができなくなります。「選択」「判断」「系列化」の要素がバランス良く含まれている家事は理想的な脳トレになります。家事は、一生なくなることはありません。定年退職した男性にもお勧めします。

(なるべく手抜きをしながらと、思いつつ家事の重要さを改めて知りました。最低限、せめてごみ屋敷にならないように続けていきます。料理は下手ながら、億劫がらず冷蔵庫にあるもので工夫しています。自分自身に対する戒めとして。家事は若い時から男女平等で分担して考えていくと、老後独り身の男性もいざという時には助かると思うのです。)

自分を動かす「ルール」と「行動予定表」をつくろう 習慣5.問題解決能力を高める

机や本棚の整理、衣類の処分、台所の整理、初対面の人との応対、などのような雑用を速く的確に処理するためのルールを自分の中に習慣として定着させると良い。

忙しいときほど「机の片付け」を優先させよう 習慣6.思考の整理

物の整理は、思考の整理に通じている。仕事で混乱した時は、机を機能的に整理することから始めると立て直しやすい。思考が混乱している時には、生活のリズムも崩れている場合が多いので、それを整え直すことも大切。時間の制約を意識して仕事をし、夜は睡眠中の整理力に期待して早く寝る。朝一定の時間に起きるリズムが整えられると、脳がより冴えた状態になっていきます。

意識して目をよく動かそう。耳から情報を取ろう 習慣7.注意力を高める

目を動かして積極的に情報を取ることが必要で、目を動かす時間を意識的に多く持つ。視覚的情報が遮断された状態では耳から情報を取る訓練をすると良く、耳からの情報の入力→自分でメモを取りながら要点をまとめる情報処理→内容を話して再現する出力となります。(たまに、ハッとする情報を耳にすると、メモを取りながらラジオを聞くことがあります。後で振り返って眺めてみると、自分の文字が判読不明の時も。)

「報告書」「まとめ」「ブログ」を積極的に書こう 習慣8.記憶力を高める

情報の入力→情報処理→出力の確認をする。情報を意識的に脳に入れるためには、基本的にその情報を出力する、いつか人に伝えるという前提が必要で、意識的に情報を取ろうとしていることが大切。後で引き出しやすい記憶にするための意識的な操作はパソコンを使ったり書き留めること。会話する機会の少ない人にとっては、書き写しや音読、プログを書くことで貴重な脳トレの機会になる。(「新型コロナウイルス」のため外出自粛中は、数日続けて全く会話のない日があるのです。恐ろしい。こういう場合は音読に限ります。)

メモや写真などを手がかりにして、長い話を組み立てよう 習慣9.話す力を高める

旅先で写真を撮り、帰ってから順にその場面を順序立てて話す、昼間のテレビ番組で見た情報をメモして話す、人から聞いて勉強になった話の要点をまとめてメモしそれを見て話す等で、長い話が組み立てられるようになります。長い話ができなくなった時、このような方法は有効です。

「たとえ話」を混ぜながら、相手の身になって話そう 習慣10.表現を豊かにする

表現力豊かに話そうとすることは、脳機能を高める上で非常に有効です。自分で思考を組み立てて、話を膨らませることが大事です。たとえ話の中には、脳の高度な働きが全て含まれていています。情報を脳に素通りさせるのではなく、意識して情報を取り、ちゃんと理解していると考えられるからです。正しいのは常に自分で、理解されないのは周りの人が悪いと考えてしまうと、社会の中で孤立してしまいます。

脳のためにも、適度な運動と「腹八分目」を心がけよう 習慣11.脳を健康に保つ食事

生活習慣病になると脳にも問題が起こってくるので、予防と改善に努め太らないことが大切で、「腹八分目」を心がけることです。「腹八分目」を心がけるというのは、たくさん食べてはいけないというのではありません。体を動かさない時に食べる、消費するエネルギー以上に食べ過ぎてしまうのが良くない。消費されなかった糖や脂肪分などのエネルギー源が、体の中に残って糖尿病や高脂血症等、生活習慣病になりやすくなるということです。

定期的に画像検査を受け、脳の状態をチェックしよう 習慣12.脳の健康診断

脳も筋肉と同じように、よく使われる部分の組織は維持され、あまり使われない部分の組織は痩せるということが起こります。画像で脳の形を診ることで、その人が普段どういう脳機能を使っているのかいないのか、参考になる情報が得られます。ただし、脳のある部分が痩せているからと言って機能が衰えていると断定はできません。その人の個性とも考えられ、画像で脳の形を診ることは、一つの手段としては有効です。

「失敗ノート」を書こう。自分の批判者を大切にしよう 習慣13.脳の自己管理

脳の問題を自覚する最も良い方法は、自分がした失敗を分析することです。日記風に記録しておくとよく何らかの傾向が見えてきます。人から指摘される問題点をまとめておくだけでも違います。冷静な時に見返してみると納得させられ、治そうと努力することで脳の使い方が改められ、大きな失敗を未然に防ぐことにつながります。

ひらめきは「余計なこと」の中にある。活動をマルチにしよう 習慣14.創造力を高める

「何の役に立つのか」より「誰の役に立つのか」を重視して考える。案ずるより、書くが、易し。書くことによって情報を脳に刻み込み、まとめをしながら考えることが大切です。

人を好意的に評価しよう。時にはダメな自分を見せよう 習慣15.意欲を高める

人を好意的に評価し、時にはダメな自分を見せる。人に評価してもらうためには、自分が人を評価してあげる。時にはダメな自分を見せることが、小さな成果でも認められやすくなります。

築山 節:財団法人河野臨床医学研究所理事長。1950年、愛知県生まれ。日本大学大学院研究科卒業。医学博士。脳神経外科専門医。

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